Aprenda a melhor forma de fazer compras saudáveis e nutritivas, desde o planejamento antecipado da lista até os cuidados que se deve ter ao ir às compras. Afinal, nada melhor do que comprar alimentos que realmente irão nutrir e não apenas alimentar o organismo. Selecionar com cuidado os alimentos é fundamental! Confira outras dicas importantes:

• Antes de sair de casa faça uma lista com tudo que precisa comprar e guie-se por ela no supermercado, assim você evitará compras de alimentos desnecessários.
• Elabore um cardápio para a semana e faça sua lista com base nessas refeições.
• Alimente-se antes de ir ao supermercado para não exagerar na quantidade e nem comprar itens que não fazem parte da lista. Com fome compramos mais do que precisamos!
• Divida sua lista entre alimentos perecíveis e não perecíveis. Comece sempre pelos alimentos não perecíveis e deixe sempre os alimentos resfriados ou congelados por último. Com isso, eles ficarão um tempo menor expostos à temperatura ambiente e com risco menor de contaminação ou deterioração.

• Sempre que possível escolha alimentos integrais, pois conservam os nutrientes essenciais. Esses alimentos geram energia aumentando sua disposição e equilibrando as funções orgânicas.
• Leia os rótulos dos produtos. Lá você encontra informações importantes, a respeito dos ingredientes contidos nos alimentos, como “contém glúten” para quem tem doença celíaca, teor calórico dos alimentos, quantidade de nutrientes, vitaminas e minerais. Muito cuidado com os alimentos “diet” e “light”, pois nem sempre são melhores opções, além de serem mais caros. Compare com o produto convencional e veja se vale a pena, de acordo com o que você deseja.
• Observe sempre o prazo de validade dos alimentos, principalmente se eles estiverem em promoção ou com um preço muito abaixo do normal, pois, muitas vezes nestas situações, os alimentos estão com a data de validade próxima do vencimento.
• Observe o estado da embalagem dos produtos. Fique atento com qualquer alteração, como caixa amassada, lata estufada, vidro trincado ou plástico perfurado. Escolha outro produto que esteja com a embalagem íntegra.

Alimentos não perecíveis:

Pães, arroz, biscoitos e farinhas: prefira os integrais, que são ricos em fibras, são mais nutritivos e auxiliam no funcionamento do intestino. Os alimentos integrais (pães, massas, biscoitos) possuem mais fibras, vitaminas e minerais do que os refinados (pão francês, arroz branco e massas comuns). Caso você não tenha o hábito de consumir alimentos integrais, comece de forma gradual para adaptar a função digestiva e intestinal. Na hora de escolher os cereais matinais, evite aqueles que possuem açúcar refinado; há opções com mel, açúcar mascavo ou até mesmo não adoçados.

Leguminosas: o feijão é item indispensável no cardápio da maioria dos brasileiros. No entanto, é importante variar. Experimente alternar o feijão com lentilha, ervilha, grão de bico ou a soja. Assim, você será beneficiado com outras quantidades de nutrientes.

Enlatados: Prefira os alimentos conservados em água ou cozidos no vapor e não em óleo, pois de forma geral, contêm mais nutrientes, menos conservantes e o valor calórico destes últimos é muito maior, além de conter alta concentração de gorduras. Evite também consumir produtos que contenham glutamato monossódico, conservante muito comum encontrado em certos produtos.

Óleos: o óleo de girassol ou de canola são os mais saudáveis. Na hora de escolher o azeite, fique com a versão extra-virgem.

Bebidas: prefira sucos naturais e chás gelados a refrigerantes. Experimente também os sucos derivados de soja porque trazem benefícios à saúde cardiovascular e óssea. Se possível, compre muitas frutas para fazer sucos. Eles são mais saborosos e saudáveis que os industrializados.

Sempre que possível, compre o sal marinho e o açúcar cristal ou mascavo. Esses alimentos contêm nutrientes essenciais como vitaminas e minerais, ao contrário das versões refinadas.

Alimentos perecíveis:

Laticínios: incorpore o iogurte a seu cardápio, optando por variedades com baixos teores de gordura. Prefira também queijos magros como o minas, cottage, ricota ou o prato e a mussarela em versões light. Pessoas que sofrem de problemas cardíacos, diabetes e outras pessoas com restrições alimentares podem substituir a margarina por halvarinas por terem menor teor de gordura saturada. Como opção à manteiga, experimente o requeijão em suas versões comum ou light.

Frios: evite presunto, mortadela e outros embutidos. Fique com o peito de peru ou blanquet, pois são menos gordurosos.

Carnes: dê preferência às carnes magras e brancas, as quais possuem menos gorduras e são mais saudáveis. Conheça cada um dos cortes e quais as formas mais adequadas de prepará-las na cozinha.

Hortifrutis: prefira os alimentos da época, que têm maior valor nutricional e costumam ser mais baratos. Sempre que puder, escolha frutas e verduras orgânicas porque são livres de agrotóxicos. Se possível, deixe para comprar as verduras e legumes nas feiras livres, em que as hortaliças são mais fresquinhas e você tem mais variedade de tipos e preços.

Temperos: dê preferência aos naturais. Caso não encontre, opte para os secos ou desidratados. Abuse de condimentos como manjericão, cheiro verde, tomilho, hortelã, orégano, coentro, etc. Além de dar mais sabor à comida, têm poder antioxidante. Dispense temperos prontos e molhos gordurosos e engordativos.

Congelados: verifique se na superfície existem placas de gelo encobrindo a embalagem. Caso isso ocorra, evite levar o produto, pois é sinal de que o mesmo foi descongelado e por algum motivo novamente congelado.

Tanto no carrinho como na hora de embalar, evite misturar produtos de limpeza com alimentos. Ao colocar no carrinho, já separe por gênero: produtos de limpeza, higiene pessoal, comestíveis, etc. Após realizar as compras, procure ir direto para casa. Evite ficar muito tempo com as compras no carro, colocando em risco a integridade dos alimentos perecíveis, resfriados e congelados.

Autora: Tatiane Gasparetto – Nutricionista para o Portal Quero Viver bem.

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